Ramazan’da Nasıl Sağlıklı Beslenebiliriz?

Ramazan ayı geldiğinde hem ruhen hem de madden yenilenme yaşarız. Yüreğimizde hissettiğimiz sevince ek, vücudumuz da tutulan oruçlarla birlikte değişime uğrar. Hayat akışımızın imsak ve iftar arasında değiştiği gibi beslenme biçimimiz de bu iki zaman dilimi arasında şekillenir. Bu sebepten Ramazan’ı daha iyi bir şekilde geçirmek ve vücudumuzu çeşitli hastalıklardan uzak tutmak için sağlıklı beslenmemiz gerekir. Bu yazımızda sizlere Ramazan’da nasıl sağlıklı beslenebiliriz sorusunun cevabını içeren tavsiyelerde bulunacağız. Tavsiyelere geçmeden önce Ramazan ayında vücudumuzun oruçtan nasıl etkilendiğine kısa bir göz atalım.

Vücut Oruçtan Nasıl Etkilenir?

Türkiye’de imsak ve iftar arasında ortalama 16 saat bulunmaktadır. Oruç tutulan bu sürede öğün sayısı ikiye düşer. Yiyecek ve içeceğin  tüketilmediği bu sürede vücudumuz, gece boyunca tükettiği gıdalardan enerjisini sağlar. Gıdalardan elde ettiği enerji tükenince karaciğer ve kaslarda depolanan karbonhidrat ve yağları yakarak enerji ihtiyacını karşılar. İnsan vücudu karbonhidrat ve yağ depolaması yapsa da su depolaması yapamaz. Bu yüzden oruç tutulan süre boyunca yaşanan su kaybı kişide konsantrasyon eksikliğine ve yorgun hissetmeye sebep olur. Bununla beraber yaşanan baş dönmesi ve bilinç bulanıklığının nedeni de su kaybıdır.

Özellikle ilk günlerde sıklıkla yaşadığımız baş ağrısı da sıvı kaybı, kan şekeri düşmesi sebebiyledir. Vücudun alışık olmadığı bu düzene adapte olması zaman alır. Fakat alışma süresi olarak ifade edebileceğimiz ilk günlerin ardından vücut yeni düzene ayak uydurur. 

Oruç bilindiği üzere faydalarla doludur. Kişinin manen arınmasını ifade etmesinin yanında madden arınmasını da sağlar. Örneğin sağlıklı ve dengeli beslenen bir birey oruçta fazla yağlarından kurtulabilir. Ayrıca alkol ve sigara alımı olmadığı için kanımız temizlenir, karaciğerimiz kendini yeniler. Bu sebepten Ramazan ayına bir nevi detoks ayı da diyebiliriz.

Oruç tutmanın insanda bulunan kötü huylu kolesterolü (LDL) düşürdüğü, iyi huylu kolesterolü (HDL) artırdığı bilinmektedir. Bunun yanı sıra kalp-damar ve kanser hastalıklarına karşı vücut direnci yükselttiği, kemik iliğinin uyarılmasıyla kan yapımının artması da bilinenler arasındadır. Çünkü aç kalınan süre zarfınca vücut, yaşlı hücreleri parçalayarak proteine dönüştürür. Böylece yeni hücrelere sahip olan vücut, oruçta yenilenir. Ayrıca oruçta aç kalan vücut; toksik maddelerden ve parazitlerden arınarak dinlenir, detoks etkisi yaşar. Ek olarak oruç tutarken açlık hormonu olarak adlandırılan Ghrelin (Grelina) hormonu midenin aç kaldığı sürece salgılanarak beynin hipotalamus bölgesine etki eder ve hafızayı güçlendirir. 

Orucun bu faydalarını görebilmek için en önemli husus ise sağlıklı ve dengeli beslenmedir. Düzensiz ve uygun olmayan bir beslenme ile güzel bir ay geçirmeyi beklemek mantıklı değildir. Peki, Ramazan’da nasıl sağlıklı bir beslenebiliriz? Gelin birlikte uzmanlar ve diyetisyenler tarafından verilen tavsiyeleri inceleyelim. 

Ramazan’da Sağlıklı Beslenmek İçin 10 Tüyo

Oruçta yeterli ve dengeli beslenebilmek hem vücut sağlığını korumak ve hastalıklardan korunmak hem de Ramazan ayının maneviyatını yakalamak için önemlidir. Çünkü dinç ve sağlıklı olmayan bir vücut, dinin farz ve sünnetlerini yerine getirmekte zorlanır. İşte Ramazan’da sağlıklı beslenebilmek adına verebileceğimiz bazı tavsiyeler:

1. Sahur Öğününü İhmal Etmemek

Bu ne bir diyetisyenin ne de bir beslenme uzmanının tavsiyesidir. Bu Hatem’ül Enbiya‘nın tavsiyesidir. “Sahur yapınız, zira sahurda bolluk-bereket vardır.” buyurur. 1400 yıl öncesinden gelen bu öğüdün ve öğünün önemi için de bilim adamları sahursuz oruç süresinin 16 saatten daha uzun süre aç kalmaya ve dolayısıyla kan şekerinin düşmesine sebep olması ile birçok sağlık probleminin ortaya çıktığını gözlemlemişlerdir.

2. Hafif ve Protein Odaklı Sahur Yapmak 

Sahurda bizi susatacak ya da mideye rahatsızlık verecek kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) vb. gibi çok yağlı, baharatlı, tuzlu yiyeceklerden ziyade; kan şekerini dengede tutacak, uzun süre tokluk hissi sağlayacak süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, vs. gibi proteinli ve lifli yiyecekler tüketilmelidir. 

3. İftarda Kararınca ve Sırasıyla Yemek

Tüm gün aç kalan vücudumuza, iftarda 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde alırsak boş midemize bir anda çok yüklenmiş oluruz. Bu durum midemizde ağırlık, bulantı, gaz, yanma, reflü gibi sağlık sorunlarına yol açar. Organlarının da birer emanet olduğunu bilen ve emanetlerine en iyi şekilde sahip çıkan Peygamberimiz (s.a.v), böylesi durumlara engel olmak için orucunu su ya da hurma ile açar ve çok çeşitli yiyeceklerle midesini tıka basa doldurmaktan sakınırdı. Bizler de bugünün şartlarında sünnete en yakın haliyle önce su ya da hurma ile orucumuzu açabilir; sonrasında çorba, ana yemek şeklinde devam edebiliriz. O zaman buraya hepimiz için bir Lokman Hekim öğüdü bırakalım:

Evlatcağızım, mide dolunca tefekkür uyur, hikmet lâI olur ve aza ibadet hususunda tembelleşir.

4. İftarda Yağlı, Kızartılmış ve Çok Baharatlı Yiyeceklerden Uzak Durmak

Uzun süre aç kalan mideye ağır olarak ifade ettiğimiz yağlı, kızartılmış ve çok baharatlı yiyecekler rahatsızlık vermektedir. Çünkü bunların sindirilebilmesi için tüm sindirim sistemi organlarının ve kalbin azami derecede çalışması gerekir. Ayrıca bu tarz besinler kan şekerini hızlı bir şekilde yükselttiği için çeşitli sağlık problemlerine de neden olur.

5. Yavaş Yemek ve Yeterince Çiğnemek

Hızlı yemek yemek şişkinliğe sebep olduğu gibi yeterince çiğnemeden yiyecekleri yutmak da mide ve bağırsak rahatsızlıklarını tetikler. Bu sebepten yiyecekler daha sakin bir şekilde, iyice çiğnenerek tüketilmelidir. Bilim adamları bunun kalori alımını azalttığını, kan şekerini dengeli yükselttiğini belirtiyor ve daha kontrollü bir gıda alımının gerçekleştirildiğini söylüyorlar. Ek olarak Peygamber Efendimiz (s.a.v) de lokmalarını küçük tutar ve onları iyice çiğnermiş.

6. Tatlıyı Yemekten Hemen Sonra Tüketmemek

Ara öğün olarak bahsedilen öğün için iftar ve sahur arasında tatlı tüketimi yapılabilir. Lakin yemeği yer yemez üzerine tatlı tüketmekten kaçınılmalı, ağır şerbetli tatlılar yerine meyveli veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Hatta folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından zengin olan kuru hurmadan 2-3 adet tüketilmesi daha sağlıklıdır. 

7. Bol Su İçmek

Oruçta özellikle havalar sıcak gidiyorsa vücut fazlaca sıvı kaybı yaşar. Bu yüzden sahurda ve iftarda bol bol su içilmelidir. İftarda ise yemeğe başlarken içildi ise yemek sırasında tüketmek çok tavsiye edilmez. Yemeğin ardından susama hissiniz olmasa bile yine de vücudunuzun gün boyu susuz kaldığını hatırlayarak su tüketimine önem vermeniz gerekmektedir. Ayrıca kafein içeren içeceklerden uzak durup bunun yerine süt, ayran, sade soda, taze meyve suyu veya ıhlamur gibi bitki çayları tüketebilirsiniz. Bunlar tüm gün kaybettiğiniz sıvı kaybını telafi etmeye yardımcı olacaktır. 

8. Meyve ve Kuru Yemiş Tüketmek

Ramazan ayında beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketimine ek olarak az şekerli kompostolar, kuru meyve veya kuru yemişler tüketilebilir. Bu sayede bağışıklığımızı desteklemek için gereken vitamin ve mineralleri de vücudumuza almış oluruz.

9. Ara Öğün Eklemek

Günde sadece iki öğüne düşen düzeni biraz daha dengelemek ve gerekli besinleri almak için iftar ve sahur arasına bir ara öğün koyabilirsiniz. Uyumadan önce geç olmadan tüketilen besinlerle günlük almanız gerekeni almış, tek öğüne yüklenmemiş olursunuz.

10. Yürüyüş Yapmak 

İftardan yaklaşık 2 saat kadar sonra en az yarım saat yürüyüş yapmak metabolizmanın hızlanması, besinlerin yağ olarak depolanmasının önlenmesi, sindirimin kolaylaşması ve bağırsak problemlerinin yaşanmaması adına çok önemlidir. Tabi yürüyüş yerine 20 rekatlık teravih namazı kılarak da aynı etkiyi alabilirsiniz. Tercih sizin 🙂